社交ダンス技術向上するため必要なことは何か・・・いつも考えている こぐむしです。
もちろんカップルや個人によって必要なことは違うと思います。世界のファイナリストを比べても踊りの特色が全然違いますしね。
社交ダンスの練習においても表現したい踊りによって習得したいダンス技術は異なってきますが、体力的な要素で不足している部分があればそこに重点的に負荷をかけてトレーニングをしたほうが克服、向上が最短でできます。
今回紹介したいのは社交ダンサーに共通して必要なトレーニングです。社交ダンスに必要な筋力、柔軟性、持久力に分けてトレーニング方法を考えてみたので参考にしていただけると幸いです。
筋力トレーニング
一昔前と比べると現在の社交ダンスのスピード感や動きの激しさがかなり増しているのは一目瞭然です。
そのスピード感を支えている強靭な肉体を手に入れない限り、あのように激しく踊ることはできないでしょう(動けたとしてもひ弱だと崩れてしまいます)。
ということでまずは足腰から。
下半身は筋肉量も多く瞬発力に必要な筋肉も同時に鍛えられます。また他の筋トレをするうえで土台となる下半身の筋肉は基礎となるので絶対に見逃せないトレーニングです。
この方の動画に下半身の筋トレ1~3.0と3つの種類があるので自分の調子によって種類を変えてみてください。自身のない方は1から始めるといいでしょう。
鈴木達也さんの動画はほかにもいろいろなトレーニングを配信しています。
続いてに紹介したいのは体操選手のトレーニング動画です(以前別の社交ダンスブログで紹介したことがあるのですが、消してしまったので改めて)。
競技ダンス選手に必要な体幹の強さを鍛えるのに効果的です。体操選手の回転してもひねっても着地してもぶれないバランス感はこのようなトレーニングの賜物なのですね。
音楽に合わせているのでリズム感も同時に鍛えられますので、社交ダンサーのトレーニングとしてもぜひ取り入れてほしいです。
一度彼女たちを真似てみてください。数分動けなくなります。
そしてラテン、ボールルームかかわらず女性ダンサーは脚を上げることが多いと思うので「脚を高く上げるための筋トレ方法」をご覧ください。
非常にわかりやすく脚を高く上げるコツが解説されています。
以上紹介したのは自重での筋力トレーニングです。
筋力トレーニングの注意点
器具を使った本格的なトレーニングは特定の箇所をより強く鍛えたいときにおすすめです。
ただし器具を使ったトレーニングは注意が必要です。
器具を使うと効率的に筋肉をつけることはできるのですが、太い筋肉をつけてしまうと体重が重くなり、運動効率が悪くなります。
高校の時に物理で習ったエネルギーと速度と質量の方程式を思い出してください。
K=1/2・mv^2(^2は2乗)
同じ速度を出そうとするときには質量が軽いほうがエネルギーが少なくて済みます。
速く動くためには筋肉が必要なのですが、つけすぎて重くなってしまうと逆効果です。
間違えると無駄な筋肉をついてしまう恐れがあるので、必ず専門のトレーナーに指導を仰いでください。
まずは自重トレーニングをし、足りない筋肉があればトレーナーの指導の下、器具を使ったトレーニングに移りましょう。
筋トレをして踊ってみた体感
学連でダンスを始めてからは練習会できつめのトレーニングをやらされていましたが、あまりダンスでの効果を体感することはありませんでした。もともとダンスをやっていたわけではないので当たり前ですけどね。
その後プロになってからはトレーニングはやっていませんでしたが、なんとなく筋トレをしてみました。
腕立て、腹筋、背筋、スクワットなど簡単なものだけですが、かなり効果を感じることができました。立っていて安定する、フットスピードの練習の効果が上がる、相手がバランスを崩してもブレない、というようなことです。
簡単な自重トレーニングで効果を感じるので本格的にやったらもっと効率も上がるでしょう。ぜひお試しください。
柔軟性
大きくスウェイをつけたり、開脚したりと社交ダンスを踊るうえで柔軟性の必要性は特にいうまでもありません。
しかし案外トッププロの選手でも硬い方は多いです。柔軟性が必要なステップがない限り苦痛なトレーニングですからね。
ストレッチの効果は可動域を拡大するだけではなく、運動前のけが予防、疲労回復などの効果もあり激しい練習をする社交ダンサーにはうってつけです。
動きながら筋肉を伸ばす「動的ストレッチ」と、筋肉を一方方向に伸ばす「静的ストレッチ」にわけて紹介していきます。
動的ストレッチ
動的ストレッチは運動前にすることで体温が温まり、緊張した筋肉をほぐれます。けがの予防になりスムーズに練習に取り組める、というメリットがあります。
まずは上半身の動的ストレッチ↓
続いて下半身の動的ストレッチ↓
(どちらも青山学院大学フィットネスセンターのYouTube動画ですが、ほかにも様々なトレーニングやストレッチが紹介されていましたので、ぜひご覧あれ)
社交ダンスに必要な肩甲骨や股関節を十分にほぐしてくれます。もちろんトレーニング効果もありますので、練習前のウォーミングアップの参考にしてください。
静的ストレッチ
静的ストレッチは筋肉痛の軽減に効果があると経験的に知られているようです。リラックス効果もあるので練習後の興奮状態から解放されるためにクールダウンとして行いましょう。
静的ストレッチでは痛気持ちいいくらいの所までゆっくり伸ばしていき約30秒間動きを止めます。その時に呼吸は止めずに自然にして行いましょう。
練習前に動的ストレッチ、練習後に静的ストレッチを行うことで柔軟性が生まれトレーニングや練習の効果は絶大に増すはずです。
やはり社交ダンスの練習よりつまらないですが、必ず行いましょう。
持久力
トッププロの社交ダンスを見ていると顔は表情豊か、動きに無駄がない、というように非常にリラックスしているように見えますが、ものすごい体力がいります。
競技会中、フロアでは表情に出しませんが、フロアを出たら選手はゼーハー言ってサメのエキスを飲んでいます。
なので持久力をアップするためのトレーニングが必要となってきます。
踊り込みがスタミナ強化にはもってこいです。踊り慣れるという意味でも踊り込みというのはかなりおススメできます。
下手クソが身につく恐れもありますが、踊らなきゃうまくならないです。
1曲2分、5種目を5周(1予選、2予選、最終予選、準決勝、決勝)すればきっと無敵になりますよ。
踊り込み以外ではジョギング、スイミング、サイクリングなどの有酸素運動がいいでしょう。長時間にわたって消耗すると心肺機能が鍛えられます。
社交ダンスに必要なトレーニング：まとめ
社交ダンスにおいて筋トレの要、不要論はありますが、僕的には筋トレは必要です。
不要論を唱える方に多く聞かれるのは、筋肉をつけると動きが鈍くなる、というもの。ですが、筋肉は動きを生み出すのに必要なものなので間違ったトレーニングをしない限り不要とはなりません。
ダンスで使う筋肉は踊ればつくという意見もあると思いますが、必要な筋肉があるのならトレーニングをしたほうが効率よく最短で身につきます。
今回紹介したほかにも様々なトレーニングがありますので専門のトレーナーにコーチしてもらうか、もしくは案外自分で自分の不足している部分を研究したほうが効率的かもしれませんね。
社交ダンスの練習の一環としてトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？くれぐれもけがのないように。
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